財團法人糖尿病關懷基金會

文/陽光基金會Sunvis陽光活力中心醫療顧問 郭健中

一、健走杖介紹

常有人請我推薦健走杖，有各式各樣的健走杖、登山杖，折疊式的、伸縮式的，鋁合金、鈦合金、碳纖維的，在登山社、運動用品店、甚至大賣場及網路都很容易取得。我衷心的建議是：只要你願意拿出來用的就是最好的健走杖。只要正確使用，注意安全，使用竹杖也會很有幫助，關鍵在於使用兩根手杖。    

二、使用兩根健走杖的三大好處

1. 穩定平衡，預防跌倒：用兩根健走杖支撐，雙手雙腳共有四個著地點，擴大支撐面積，增加穩定平衡。因為身體上的虛弱無力、關節疼痛、視力退化、暈眩、糖尿病或中風後平衡感覺異常，長者容易跌倒。銀髮族跌倒後，一年內再次跌倒的機率有 60%。老年人跌倒，發生髖關節骨折之後，約有50%病人因此行動不便，需要長期看護。平均每個病患家屬與社會支出的花費新台幣一百萬元。超過七成的事故是可經預防而避免發生。曾經跌倒過的長者有心理障礙，會降低行走的意願，甚至太早依賴輪椅，越不起身行走運動，退化衰弱的越快，運動不足，肌肉萎縮更容易跌倒，成為惡性循環。高齡長者害怕跌倒是很普遍的心理恐懼，走路速度變慢，從椅子站起坐下的動作遲緩，都是明顯的危險指標。使用健走杖感到平穩安全，高齡長者才會安心願意起身行走運動，打敗肌少症。

2. 保護關節，減輕疼痛：藉由健走杖支撐，可以減輕下肢關節和腰椎的壓力，保護膝關節和腰椎。對於已經磨損或受傷復健中的關節疼痛患者，除了嚴重的患者必須使用輪椅，助行器之外，對於大多數關節有問題，但尚能行動的患者，健走杖是很方便攜帶與使用的行走輔助工具。許多長輩仍停留在大晴天使用雨傘當作拐杖的窘境，因為沒有新觀念，不了解使用健走杖可以預防跌倒，明明有需要，卻不好意思持用健走杖。比起使用單手拐杖，雙手持用健走杖更能保持左右平衡。健走杖可以調整高度至胸口，可以得到更多垂直方向的支撐力，有助於行走時抬頭挺胸，矯正駝背，減輕膝腰背部行走時的疼痛。

3. 輔助運動，增強肌力：健走杖除了幫助行走，還有輔助運動的效果。使用健走杖行走，藉助手臂向下施力支撐身體，會活動到全身90%的肌肉，增加運動強度，運動量相當於慢跑。尤其是向後施力撐地推進，可以訓練核心肌群。藉由健走杖的支撐，增加穩定性不怕跌倒，高齡長者可以跟上運動節奏，提升有氧運動的強度。有健走杖的輔助，許多困難的徒手肌力訓練動作，可以降低困難度，深蹲與跨步等動作便可以做到較完整的關節活動範圍。健走杖也有助於執行單腳平衡訓練的安全性，處於不害怕跌倒的環境，消除長者參與平衡訓練的心理障礙。

三、「不倒翁」健走杖運動

沒有一個現成的運動計畫可以適用於所有人。北歐式的健走和日本式的健走方式略有不同。我製做不倒翁健走杖撲克牌運動圖卡和教學影片的初衷是為了幫助我的個別運動指導學員，讓家屬或銀髮照護工作者在家也能夠協助行走不穩，或是從椅子站起有困難的長者，安全無虞的開始嘗試運動。我把教學的重點，系統性的濃縮到52張撲克牌圖卡之中，以安全的動作為主，依據美國運動委員會綜合體適能功能性訓練第一級模式，訓練重點在於提升穩定度與靈活度，增強肌力，防止跌倒。將運動訓練依序分為13個階段。第一階段是座椅預備的簡單動作，讓長輩容易接受，開始運動。第二階段是由椅子起身的四個分解動作，即使還無法獨自從坐姿站起，只要攙扶站起來之後，能夠用健走杖輔助站立，就可以依照圖卡循序漸進練習，第三到五階段是四點著地、三點著地、重心轉移。第六階段是深蹲的分解動作。第七、八、九階段是增加柔軟度，擴大關節活動範圍。第十階段深蹲舉手，穩定腹背的核心肌群。第十一和十二階段是平衡訓練。最後，第十三階段是銀髮族體適能測試，可以定期評量，作為進步的指標。

(全文出自2019年N0.4糖尿病家族)

更多文章請上糖尿病關懷基金會官網查詢：http://www.dmcare.org.tw/