文/臺安醫院營養課 林淑姬課長
吃素會不會營養不夠，長期吃會不會體力不足，那要怎麼吃呢？不管是住院或門診看病都可以找營養師幫你做屬於你自己一日飲食的計劃表，並且會教你怎麼吃喔！
糖尿病指引做為醫療營養治療計劃的基礎
營養師會依照最新的糖尿病醫療照護標準做為飲食計劃，依照個人化的需求，與病友共同討論，決定吃什麼和如何遵循餐點計劃。糖尿病飲食主要是以「健康飲食模式並強調各類營養素的適當份量」，控制熱量以達到並維持個人的目標體重，特別要以纖維較高的食物為主，要避免飲用含糖飲料及食品，建議每日鈉攝取量為<2300 mg/天，建議成年每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。對於體重過重和肥胖者建議要再減少5%體重才能有效控制血糖、血壓和血脂，延緩及預防糖尿病併發症。
以植物為主的食物和模式可降低糖尿病的風險
吃素食有效控制糖尿病
發表於糖尿照護(Diabetes Care)，比較全素低脂飲食計畫與美國糖尿病學會所推廣的醣類計算飲食，發現全素飲食對血糖的降低比醣類計算來的更加有效。另外亦有研究素食種類與糖尿病、肥胖盛行率，發現全素者(不含奶和蛋)比其他蛋素或素食+魚或半葷食或葷食對罹患糖尿病和肥胖相對是最低的盛行率。前瞻性飲食研究指出，食用較多肉類、肉類加工品、動物脂肪、亞硝酸胺、精製食品的人較易患上第2型糖尿病。至於紅肉及肉類加工品更是患上第2型糖尿病的顯著獨立危險因子。2018年發表在營養和糖尿病期刊，持續5年「世代追蹤」的研究調查，發現持續吃素者比非素食者減少35%得到糖尿病的機率；而由葷轉素的人，也比非素食組減少53%得到糖尿病的機率！
吃素如何才能營養又均衡
美國和加拿大營養學會指出：妥善規劃全素或純素之「適當素食飲食計劃」，不僅有益身體健康，提供充足的營養，更能有效預防和治療心臟病，肥胖症、糖尿病等慢性疾病和癌症，多樣均衡的素食飲食適合人生各個階段。
糖尿病病友可根據衛福部國民健康署建議，茹素者在均衡飲食上按照素食指南和指標原則，依其營養師量身訂製的每日飲食計劃表，選擇適合的素食種類與攝取份量，才能有效兼顧所有的營養素，吃得健康。
一、依據指南選擇素食，食物種類多樣化：每餐餐點內容要攝取各類食物包括全榖雜糧類、蔬菜類、海藻類、菇菌類、堅果種子類、黃豆及其製品，並在餐後搭配水果類，依據個人的素食種類做調整，例如蛋素和奶素及蛋奶素者，如此才能均衡攝取各類營養素，達到身體的需求。
二、全穀至少三分一，豆類搭配食更佳：全榖雜糧類相較於精製穀類含有較多膳食纖維、維生素B群、E及鈣、鐵與礦物質，而未妥善規劃的餐點較易有蛋白質攝取不足，進而造成肌少症、免疫力下降等問題。豆類是植物性蛋白質最佳來源，可多攝取黃豆、黑豆及其製品(豆腐、豆干、豆皮、豆漿)，全穀類搭配黃豆及其製品且多樣化的餐點，更能達到身體所需的必需胺基酸，亦可提升維生素 B2、B12、鈣、鎂、鋅等營養素攝取量。
三、烹調用油常變化，堅果種子不可少：建議最佳的烹調方式為低溫烹調法，交替使用各種植物油(棕櫚油、椰子油屬飽和脂肪酸高的油脂，不建議食用)，如蒸、煮、燉、涼拌等方式，不同油品含有不同的營養物質，尤其是芝麻、葵瓜子、南瓜子、腰果、杏仁、核桃等天然的油脂類除了提供油脂外，也提供更多維生素E、纖維、鎂以及微量礦物質，可增加口感和美味度，建議每日應攝取一份堅果種子類食物，有效降低糖尿病合併心血管疾病的風險。
四、深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全：有研究發現，服用 metformin 藥物的糖友，缺乏維生素 B12 的風險會增加，茹素者又容易有維生素 B12不足的問題，建議多食用深色蔬菜，富含多種維生素、礦物質如鈣、鎂、鐵、鉀、鈉等多種礦物質和維生素C、葉酸、植化素(如花青素、含硫化合物、類胡蘿蔔素、植物固醇、多酚類、單萜類) 營養價值高，而蔬菜中的菇類（如：香菇、杏鮑菇等）、藻類（如：海帶、裙帶菜、紫菜等）提供了維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。
五、水果正餐同食用，當季在地份量足：鐵是茹素者容易缺乏的營養素之一，建議用餐後可同時吃水果，因水果富含維生素C可提高鐵質吸收率，每日按照飲食水果份量攝取，以當季盛產的水果為主。
六、口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖：素食料理很多都含大量調味料或勾芡，好讓餐點更美味，但身體同時涉入過多的油脂、糖分、鹽分不利我們的健康。烹調時可利用一些天然的辛香料來提升菜餚的風味和氣味，如蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、肉桂、香茅、迷迭香、春椿、香菇、洋蔥、韭菜、番茄、檸檬等，以降低身體的負擔。
七、粗食原味少精緻，加工食品慎選食：選擇【原態食物】較加工過的食材、或製作過程添加過度調味料及化學物質可保有更多天然的營養素，可滿足國人維生素、礦物質及膳食纖維需求，較不易造成微量營養素缺乏。
八、健康運動３０分，適度日曬２０分：每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收，所以建議素食者應適度進行戶外體能活動，除消耗熱量外，還可避免維生素D缺乏問題的發生。
「我有糖尿病，可不可以告訴我，什麼東西可以吃，什麼不能吃？」相信這是糖尿病友最關切的議題，其實只要您能掌握素食飲食原則，你會發現你的餐點非常的豐富並具有美味感，也能與全家人一起「同桌」用餐，輕鬆兼顧美食及血糖控制，進而延遲或預防糖尿病的併發症。
(全文出自2019年N0.4糖尿病家族)
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