文/文山診所 蕭妏娟營養師
西方有句諺語，『早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像貧民。』，因此早餐吃的量應占全天總熱量的30%，而且要吃得像國王一樣，內容豐富，攝取好的蛋白質與纖維質，適量的醣類及脂肪。以前台灣農業社會經常可以聽到左鄰右舍早上一見面打招呼的方式，「熬早！吃飽未？」，可見不論在國內或國外，都強調吃早餐的重要性；但隨著全球經濟快速發展，進入當今工商業發達的世代，生活步調越來越緊湊，越來越多人沒有吃早餐就開始一天的工作與活動，而且有年輕化趨勢，甚至這種情況也出現在台灣國小學童身上。
自1996年就開始有研究陸續被發表，包括探討吃早餐的好處？不吃早餐會帶來什麼樣的影響？有相關的流行病學研究顯示，一般健康成人不吃早餐或不規律吃早餐會增加肥胖、代謝症候群、血壓偏高、血脂異常、血糖控制不佳、動脈粥狀硬化及心血管疾病的風險。在今年2019年1月《美國營養雜誌》(The Journal of Nutrition，JN)發表了一篇彙整美國及日本共6篇的大型長期研究發現，每週有1天不吃早餐，則會增加6%第2型糖尿病的風險；若每週有5天不吃早餐，其第2型糖尿病的風險會增加到55%。而《美國心臟病學會期刊》(Journal of the American College of Cardiology，JACC)也在今年4月發表一篇大型長期的研究提出，不吃早餐會增加87%因心血管疾病死亡的風險，並發現這群不吃早餐的人，有吸煙、過度飲酒、不運動、飲食品質較差等行為。
回顧針對第2型糖尿病患者的研究發現，與每天有吃早餐的人相比，不吃早餐的人空腹血糖或糖化血色素(HbA1c)、理想體重(BMI)明顯較高，並發現這群人常合併有不健康的生活型態，如：睡眠時間較晚，運動習慣較少，吸菸，早上食慾差。在2019年台灣南部某糖尿病專科診所針對第2型糖尿病患(排除輪班工作者、懷孕、特殊飲食計畫、肝腎功能不佳者)的研究提出，與每天有吃早餐的人相比，不吃早餐的人空腹血糖值、體重和BMI都偏高，並且運動習慣較少，也發現不吃早餐的人有較高比率吃夜點宵夜的習慣，推測原因可能為台灣特有的飲食文化有別於西方國家，尤其是夜點宵夜在大街小巷的便利商店、路邊攤及夜市隨手可得且多樣化，而且宵夜的菜色與份量有時已跟晚餐無分別，例如:鹹酥雞、蚵仔煎、泡麵、熱炒、甜湯，有食物選擇不佳，高鈉高油的飲食型態等現象，進一步探討其不吃早餐的原因包括:(1)早上沒胃口不想吃；(2)晚睡晚起，錯過了早餐的進食時間；(3)早上忙碌事情多，來不及吃早餐。
註：(1)不吃早餐定義為，午餐前除黑咖啡、水外，沒有吃其他含有熱量的食物。(2)夜點定義為，晚餐過後到睡前的點心。
許多人對於不吃早餐有誤解，認為不吃早餐可以減肥、控制體重或血糖。不過綜合以上研究指出，不吃早餐反而會增加肥胖、血糖控制不佳及心血管疾病的風險，並且常伴隨著不健康飲食行為及生活型態，如：吸煙、過量飲酒、較少運動、整天總熱量攝入較高及整體飲食質量較差。研究提出由於早餐是長時間禁食(睡眠)後的一餐，禁食時間越長，體內生長激素釋放濃度越高，胰島素濃度越低，導致飢餓感增加而過度進食，因此當早餐攝取富含纖維的食物(即全穀物、水果和低脂奶製品)，除了增加餐後胰島素敏感性外，更能使食慾降低，增加飽足感，反而更能協助我們控制體重，有更好的工作效率。
我們都知道血糖控制不佳會導致許多併發症，藉由調整不健康飲食行為及生活型態可以改善血糖，延緩或避免相關合併症的發生。因此我們可以透過規律的作息，早上固定時間起床吃早餐，選用豐富的食物內容，好的蛋白質、含纖維、少油、少鹽，例如菜包配無糖豆漿、蔬菜蛋吐司配無糖黑咖啡等，不要等到有飢餓感才吃早餐，減少對健康的傷害。所以培養「每天規律吃早餐」的習慣真的很重要，除了有益健康外，更能穏定血糖，改善體重！
(全文出自2019年N0.4糖尿病家族)
更多文章請上糖尿病關懷基金會官網查詢：http://www.dmcare.org.tw/
留言列表
