財團法人糖尿病關懷基金會

文/台大醫院營養部 呂孟凡營養師

        市面上的食用油種類繁多，要如何挑選適合的食用油一直都是大家的疑問。不同的食用油除了有不同的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比例以外，也有不同的發煙點，因此，各種烹調方法適合使用的油品便不相同。

何謂油的發煙點？

        油脂在加熱的過程中，剛起薄煙時的溫度就是發煙點，這個現象代表油脂已經開始分解為甘油以及脂肪酸。脂肪酸在化學節結構上，中間是碳鍊，碳鍊的長度從16至24個碳不等。一般來說，油脂的碳鍊長度短則發煙點較低；反之則越高。研究指出，高溫加熱食用油所產生的油煙具有致突變性以及基因毒性。因此，如何在烹調過程中避免溫度超過發煙點，就要將烹調方法與食用油種類做良好的搭配。一般食用油當中發煙點較低的為花生油，約在162~190度；再來為椰子油，約在171~179度；橄欖油191~199度；葵花油及玉米油的發煙點在210度上下；豬油220度；烤酥油232度；紅花籽油239度；芥花油233~243度；大豆沙拉油245度。

飽和與不飽和脂肪酸的選擇？

          美國心臟協會在2017年以食用油與心血管疾病為主題做了大規模的文獻回顧，文章最後下了七點結論：

1.隨機分組的臨床實驗顯示，用植物油當中富含的多元不飽和脂肪取代奶類或肉類當中的飽和脂肪可以降低心血管疾病的風險。

2.降低飲食當中的油脂，包括飽和脂肪，並且以碳水化合物取代之，並不能預防冠狀動脈心臟病。

3.在各種人口進行的前瞻性觀察研究發現：減少飽和脂肪的攝取並增加多元及單元不飽和脂肪的攝取，與較低的心血管疾病發生率以及較低的各種死亡率相關。

4.飽和脂肪會增加低密度膽固醇，而低密度膽固醇是造成動脈粥狀硬化及心血管疾病的主要原因。以單元及多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可以讓低密度膽固醇下降。

5.以單元及多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可以降低三酸甘油酯，而三酸甘油酯是心血管疾病風險的獨立生物指標。

6.在靈長類動物實驗當中發現，以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可以預防以及改善動脈粥狀硬化。

7.整體而言，研究證據支持以下結論：以植物油中富含的多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可降低心血管疾病的風險，且效果比單元不飽和脂肪酸好。

          總而言之，單元或多元不飽和脂肪酸對心血管健康較有好處，應該盡量降低飲食中的飽和脂肪酸。以下提供各種油脂的飽和比例：各種油脂中飽和脂肪比例最高的為近年來非常火紅的椰子油，椰子油中高含90%為飽和脂肪，因此不建議血脂異常的人以椰子油作為主要烹調用油，其次為奶油70%、牛油46%、豬油40%、雞油33%、花生油21%，剩下的常用植物油飽和程度均在17%以下，包括：芝麻油、橄欖油、茶油、大豆沙拉油、紅花籽油、芥花油、亞麻仁油。

根據烹調方式選擇正確的油！

         使用油的烹調方式可大致分為：炒、煎、炸。一般炒以及煎的溫度較低，不會超過180℃；炸的溫度則平均在190℃（160~240℃不等）。大家常常認為橄欖油不能拿來炒菜，實際上橄欖油的發煙點超過190℃，是可以炒、煎食物的，但是當然不適合用作油炸油。油溫超過發煙點時會發生什麼事呢？溫度超過發煙點之後，油脂會氧化分解成：醛、酮、二烯、醇和酸，不但會產生異味，且會對健康產生不利的影響。曾經有一篇研究使用椰子油、橄欖油、芥花油及紅花籽油來油炸，發現四種油中"醛"的產生量隨著溫度越接近發煙點而漸漸增加，而超過發煙點之後醛類產生的量則是急劇上升。因此若真的要油炸，建議選擇發煙點200℃以上的油脂。此外，飽和脂肪比不飽和脂肪在油炸的時候較穩定，因此油炸時可使用飽和程度較高的油脂，這也是為什麼常聽到人家說豬油適合拿來油炸的原因。然而不管使用哪種油脂，油炸這個烹調方式多少會產生反式脂肪酸，只是多寡的差異。反式脂肪酸是除了飽和脂肪酸以外另一個會讓低密度膽固醇上升、增加心血管疾病風險的險因子，因此仍然建議少吃油炸物。

總結

1.對心血管健康而言，單元或多元不飽和脂肪酸比例較高的油脂優於飽和脂肪酸比例較高的油脂。

2.烹調時應配合油脂的發煙點選擇適合的用油。平時應盡量減少攝取油炸物，若非油炸不可，請選擇發煙點在200℃以上且飽和程度較高的油脂。

3.避免反覆使用烹調用油，每次烹調都須使用全新的油，且熱油時應避免等到油脂已經開始冒煙才開始烹調。

(全文出自2019年N0.2糖尿病家族)

更多文章請上糖尿病關懷基金會官網查詢：http://www.dmcare.org.tw/