文/陳小薇營養師
大家是否曾經有過心情低落沮喪、對所有事情不感興趣、感到壓力焦慮、甚至很難入睡失眠的經驗，尤其是在陰雨綿綿的日子裡，也容易特別覺得心情苦悶，這可是跟睡眠物質血清素（5-HT；Serotonin）有著息息相關且密不可分的關係！為什麼這麼說呢？血清素是褪黑激素的前驅物，屬於環狀單胺類結構，是在神經細胞之間傳導訊息的重要物質，主要負責調節心情以及壓力的感受性，可以帶來心情愉快、情緒舒暢，因此，也被稱為快樂荷爾蒙，而血清素是由必須胺基酸-色胺酸經過一連串反應而來，必須胺基酸-色胺酸則是一種人體無法合成，必須經由飲食攝取的胺基酸，所以提供充足的原料色胺酸，才有機會被轉換成血清素，這當中的過程也需要維生素B6、葉酸以及其他營養素的協助。
以整個人體運作來看，身體就像一座小工廠，由每個部位的器官，在不同時間工作著，而好的食物就是讓工廠順利運作的燃料以及建構身體的原料，例如：攝取蛋白質可以幫助體內肌肉合成，蛋白質的每日建議攝取量，為每公斤體重0.8~1公克；對大多數成人來說，約為每天55-60公克的蛋白質，特殊狀況如：懷孕、疾病，則需要專業人士對個人營養需求再進行調整。脂肪普遍被認知為身體貯存熱量的方式，但是除此之外，脂肪還能保護身體器官，並且脂肪組織肩負內分泌調控的機能，以及作為製造膽固醇的原料，進而再轉化成荷爾蒙，所以每日適量攝取有助於生理機能調節，最後一項碳水化合物則是人體運作的燃料，能避免所攝取的蛋白質被當作能量使用，造成蛋白質損耗，另外，微量元素也是值得重視的一環，如：維生素及礦物質具有穩定神經、幫助睡眠的作用，因此，選擇好的食物，每天攝取均衡飲食，補充多元營養素，才能讓身體機能運作順暢，同時也是紓緩焦慮、釋放壓力、幫助睡眠的關鍵喔！
增加快樂、釋放壓力、改善睡眠的6大守則
面對緊湊的現代生活，不自覺讓自己亂想、心情低落，甚至焦躁不安，這時候你的大腦中可能缺乏了快樂荷爾蒙─血清素，這個時候不妨透過飲食，來補充血清素的原料色胺酸，以及輔助的維生素，讓壓力和憂鬱不再上身！除了色胺酸之外，從均衡飲食中獲得幫助入睡的營養素，也能有效幫助健康持續強化喔！
1.多元攝取色胺酸含量豐富的食物
蛋白質是由許多的胺基酸組成，其中人體無法自行合成的胺基酸種類，就稱為必需胺基酸，色胺酸正是必需胺基酸的一種，需要透過飲食來獲得，普遍又以動物性蛋白質的含量較多，但是動物性蛋白質會有較高比例的飽和脂肪酸；因此，建議要挑選低脂的肉類，如：魚肉、雞肉、瘦肉為較佳來源。回顧色胺酸的轉換過程，也需要維生素B群協助以及醣類帶動胰島素分泌，減少色胺酸進入腦中的障礙，所以也可以選擇全穀雜糧類，如：燕麥、糙米，而其他富含色胺酸的好食材，如：豆腐、豆漿、香蕉、牛奶、堅果，除了可以提供色胺酸之外，也有其他幫助紓壓、助眠的功能，也是獲選為推薦的優良食物喔！
2.足量優質的碳水化合物
全穀類食物是一群未經精細化加工處理，仍保留完整組成穀物，屬於碳水化合物的一種。相較於精緻型的碳水化合物，全穀類富含膳食纖維、維生素B群和E、礦物質、不飽和脂肪酸、多酚類等植化素。全穀類食物較不會造成血糖大幅度波動，屬於低升糖的食物類別，也避免胰島素因為血糖急遽上升，瞬間大量分泌，反而讓血糖值瞬間過度下降，再次產生飢餓感，造成惡性循環，因此攝取全穀物可改善代謝，有助控制體重，如糙米、燕麥、黑米、玉米、紅豆、黑芝麻、大豆、大棗、高粱、小米、蕎麥、薏米。全穀雜糧也因為有醣，經過消化代謝，可以進入人體後，讓胰島素適度分泌，反而有助褪黑激素的形成。
3.提高不飽和脂肪酸的攝取比例
現代人在根深蒂固的觀念影響下，總是逢油色變，擔心油等於脂肪，進入人體後，紮實變成脂肪堆積在身上，其實精緻型澱粉轉化成脂肪囤積的機會比攝取健康油脂來的高；而脂肪在人體內除了作為熱量儲存之外，還能幫助脂溶性維生素A、D、E以及K的吸收，帶來飽足感，所以只要挑對好的油脂，就不用擔心脂肪對健康的殺傷力。脂肪以結構可分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸，一般油脂都含有不同比例的脂肪酸，室溫下呈現白色固態，就是飽和脂肪酸比例較高，如：豬油、椰子油，如果室溫下呈現透明液態，就是不飽和脂肪酸比例較高，如：橄欖油、葵花油，而不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-6、Omega-3，其中以Omega-3有助於釋放褪黑激素，讓褪黑激素作用，減輕焦慮症狀，並且改善睡眠品質，對於幫助紓壓助睡效益大，可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。
4.飲食中補充天然維生素B群
維生素B群被稱為能量維生素，在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經，協助褪黑激素的合成，因此如果人體缺乏維生素B群的時候，也容易導致失眠，情緒不安。因此，可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋等來源，獲得適量的天然B群。維生素B群有維生素B1、B2、B6、葉酸，維生素B1、B2與維生素B6幫助血清素合成，維生素B6具有安定神經、穩定情緒。此外，酗酒或是過度飲酒，會造成體內維生素B群的損耗。
5.助眠電解質：礦物質鈣、鎂、鉀
「鈣」、「鎂」在人體內具有透過訊號調節，放鬆肌肉、安定精神的作用，近而在褪黑激素合成路徑上，幫助色胺酸轉換為褪黑激素，最完美的代表食物牛奶同時含有鈣質與色胺酸，能有效助眠，另外，也可從豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等獲得。
含有「鉀」的食物如燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜有助於維持神經健康、心跳規律搏動、也能幫助體液代謝，避免水分滯留造成水腫。
6.打造健康活力的腸道：好菌、膳食纖維、植化素
腸道是人體重要的免疫器官，很多激素其實是腸道分泌及誘發，因此，有健康的腸道，永保青春美麗的說法，因此，在飲食中可以補充益生菌，改善腸道環境，讓腸道處於好菌多於壞菌，能夠促使代謝更順暢！
另外，大家常常聽到膳食纖維這個名詞，但是膳食纖維究竟是什麼呢？膳食纖維主要來自植物，屬於無法被人體吸收的非澱粉多醣，其中部分膳食纖維，能夠被腸道的益菌所利用，也可視為益生質，由於國人普遍有膳食纖維攝取不足的狀況，以目前衛福部所提供的每日建議攝取量25~35g，無論是男性或是女性，均未達建議攝取量的1/2，建議可以增加花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、高麗菜、紫高麗菜、豆芽菜，甚至主食可以用地瓜作部分取代，補充膳食纖維的攝取量。此外，繽紛顏色的蔬果含有獨特的營養因子─植化素，可以促進腸道的健康；常聽到的植化素有具有抗氧化能力的多酚、β胡蘿蔔素以及辣椒紅素等，因此，每天多攝取繽紛顏色的蔬果，也有助腸道建康，有效改善代謝喔！
在一天的活動中，睡眠幾乎占掉約三分之一的時間，不論是消除生理上的疲倦，抑或是受損組織的修復，都會在睡眠這個時間開始進行，越來越多科學研究顯示，睡眠跟疾病有著很大的關聯性，長期性的睡眠品質不好，有高風險的腫瘤、糖尿病發生機會，以及記憶力衰退、免疫力下降、代謝力變緩，甚至與憂鬱症有正相關性，所以每天注意均衡營養的攝取，培養健康的生活態度，是一項現代人必須注意的重要事情，就讓我們透過上述6大守則，幫自己或是親友來增加快樂、釋放壓力、並且改善睡眠吧！
(全文出自2019年N0.1糖尿病家族)
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