文/中山醫學大學附設醫院營養科 陳盈汝營養師
您知道嗎？血糖控制除了規律用藥外，飲食及生活型態的調整是相當重要的！
糖尿病飲食原則
聽到糖尿病飲食，總讓您想到吃得無趣，而且一堆東西不能吃嗎？其實不然，事實上沒有所謂的糖尿病飲食，或糖尿病餐，那些都只是個名詞而已，正確觀念應該是：糖尿病飲食＝均衡飲食搭配三少一高原則！這是一個非常健康的飲食型態，不限於糖尿病人喔，一般健康人群也是非常適合遵守的飲食原則。三少一高原則如下：
☆ 少油：低油烹調方式如烤、清蒸、水煮取代油炸、油煎，且選擇瘦肉並去皮
☆ 少鹽：減少調味料及醃漬物的使用
☆ 少醣：減少精緻糖的攝取
☆ 高纖：每餐至少半碗蔬菜、一天至少2份拳頭大水果
除了飲食調整之外，運動在糖尿病生活型態的調整中也佔一席之地，規律運動，可以降低胰島素阻抗、改善血糖控制、幫助體重控制等益處。
就是懶的動怎麼辦呢？
糖友們可以利用活力金字塔，將運動習慣成為生活的一部份，好的開始是成功的一半，每日運動開始落實之後，鼓勵繼續朝頂端邁進，也可多多利用計步器，紀錄自己的步行量、及搭配自我血糖監測，使規律運動執行的更有動力及信心！
糖尿病運動飲食補充原則
短時間低強度運動(小於30分之散步、慢走)
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血糖值 |
建議增加醣類量 |
建議攝取之食物 |
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80-100 mg/dL |
每小時補充10-15公克醣類 |
1份主食或1份水果 如：吐司 1/2~1/3片，1個拳頭大水果 |
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＞100 mg/dL |
不需補充食物 |
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中強度運動(快走、打籃球、游泳、慢跑、或騎腳踏車)
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血糖值 |
建議增加醣類量 |
建議攝取之食物 |
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80-100 mg/dL |
運動前吃含20-50公克醣類 |
2份主食＋1份水果＋半杯牛奶 例如：半個三明治加一杯牛奶或一份水果 |
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100-180 mg/dL |
10-15公克醣類 |
1份主食或1份水果 |
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180-300 mg/dL |
不需補充食物 |
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＞300 mg/dL |
血糖未達控制目標範圍之前勿運動 |
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高強度運動(重量訓練、1-2 小時足球、籃球、快速騎腳踏車或游泳)
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血糖值 |
建議增加醣類量 |
建議攝取之食物 |
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80-100 mg/dL |
50公克醣類並隨時注意血糖變化 |
2份主食＋1份水果＋半杯牛奶 |
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100-180 mg/dL |
25-50公克醣類，視運動強度和時間而定 |
2份主食＋1份水果＋半杯牛奶 |
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180-300 mg/dL |
運動1小時，增加10-15公克醣類 |
1份主食或1份水果 |
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＞300 mg/dL |
血糖未達控制目標範圍之前勿運動 |
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一份碳水化合物=15 公克醣(可參考衛生福利部國民健康署食物代換表)
糖尿病運動飲食疑問破解
◎我想增加肌肉量是否可以補充高蛋白粉呢？
若肝、腎功能正常，基本上是可以補充的！最佳增肌飲食處方是：
運動前1-2小時：可吃平日正餐約1/4-1/2量，補充適量低升糖(GI)醣類來源，如全麥吐司、燕麥飲、蒸番薯等。
運動後黃金30-60分鐘補充醣類：蛋白質比率為3:1-4:1的飲食，提供三個簡易組合給大家參考，如高蛋白粉10克+燕麥片六湯匙、無糖豆漿190cc+便利商店香蕉1根或大蘋果半顆+牛奶240cc。
另外，運動前中後皆須注意水分的補充喔！
◎我有糖尿病運動完可以喝運動飲料嗎？
運動完之後，總想到大量流汗會流失水分跟電解質，所以會補充運動飲料。但是運動飲料仍然有熱量、碳水化合物、鈉。一罐市售600ml運動飲料為例：碳水化合物大約18-40克 (相當於1~3份主食)，而且直接以"糖"的形式存在，喝完後如果又沒有減少主食份量，過多的糖份攝取易造成血糖控制不佳，所以糖友們，建議運動後補充水份就好！若長時間大量運動、大量流汗需補充電解質，仍可以實際運用營養標示做好食物代換 (一份碳水化合物=15 公克醣)，適量減少主食份量，補充運動飲料的！
營養師的運動小叮嚀
☆ 運動強度要慢慢增加，運動遵守三步驟：1熱身2訓練3緩和運動。
☆ 當生病、隨機血糖低於70mg/dL或是高於250mg/dL應暫停運動，並建議運動前後監測血糖。
☆ 隨身攜帶方糖、糖果或含糖飲料，萬一發生低血糖時，可以食用。
☆ 隨身攜帶糖尿病識別證件，避免單獨運動並注意天氣，過冷、過熱、雨天時，不宜做室外運動。
☆ 運動時需穿著適當的鞋、襪和其他保護物，絕對不要赤腳運動。
☆ 避免空腹運動。
☆ 有視力模糊、眼睛玻璃體出血、神經系統知覺損害或曾有高血壓、中風、心臟病、肝及腎功能不良者，不適合做劇烈運動；或對於運動或飲食有任何疑慮者，最好應先向專業人員詢問，評估後再開始執行控糖計畫。
(全文出自2019年N0.1糖尿病家族)
更多文章請上糖尿病關懷基金會官網查詢：http://www.dmcare.org.tw/
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