財團法人糖尿病關懷基金會

文/輔仁大學民生學院營養科學系駱菲莉副教授

地中海飲食型態是國際上有人體證實依據的健康飲食方式，但究竟什麼是地中海飲食？食材容易取得嗎? 一般人容易烹煮嗎? 其實只要利用台灣的「當季在地食材」料理，同樣可以做出符合地中海飲食效果的健康飲食，幫你管理血糖唷!

糖尿病與高血糖的威脅

血糖過高或糖尿病是身體內分泌系統的胰島素分泌與功能失調，以至於無法將大量吸收進入血液循環的葡萄糖搬運到細胞內利用或儲藏，而造成血液葡萄糖濃度過高的情況。身體的組織器官長期暴露於高濃度的血糖下，容易產生糖化、氧化性傷害、發炎等狀況。若不妥善管理血糖，可能進而導致視網膜、腎臟、心血管系統、下肢，甚至腦血管的損傷，產生這些器官的病變，而有失明、洗腎、心血管疾病、末梢肢體受 傷、失智等併發症。然而糖友無需過度恐慌；只要我們能謹慎選擇飲食中食物的種類與份量，避免飲食中吸收的糖份快速大量進入血液循環， 我們就能做自己血糖管理的主人。

地中海飲食屬於低升糖指數的飲食型態

地中海飲食的特色是一種以蔬食為基礎的飲食型態，含有大量的當令蔬菜、水果、全穀雜糧類、豆類。肉類以富含ω-3 脂肪酸的魚類、海鮮為主；紅肉的攝取量較少。鼓勵攝取乳製品提供高品質蛋白質與鈣； 油脂採用未精製的初榨橄欖油，並攝取堅果種子；飲用適量紅酒。因為飲食中有豐富的蔬菜、全榖雜糧，富含膳食纖維，因此升糖指數較精製澱粉、糖來得低。

地中海飲食的特色

地中海飲食有以下的特色，它的食材在台灣也很豐富。以下舉例說明:

(1) 因為含有大量的蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類、堅果種子，地中海飲食提供豐富的膳食纖維、抗氧化維生素(維生素 A、C、E)、維 生素 B 群、礦物質與微量元素(鈣、鎂、鋅、硒)等營養素。

(2) 蔬果、全穀雜糧、豆類與堅果還提供豐富的植化素(植物化學成 分)。植化素種類繁多，不僅提供植物不同色彩與香氣，也豐富了我們的飲食的色彩。植化素對人體能發揮抗氧化、抗發炎、防癌、 清除致癌物、植物雌激素及其他許多保健功能。植化素有預防代謝症候群等慢性疾病、心血管疾病的功能；這些功能的呈現並非單一物質所產生，而是許多植化素共同合作的成果。舉例說明如下: A. 紅色: 茄紅素(番茄、西瓜、紅葡萄柚、紅甜椒) B. 橙黃色: 類胡蘿蔔素之ω-胡蘿蔔素、ω-胡蘿蔔素、隱黃素、葉黃素、黃酮類、薑黃素等(胡蘿蔔、南瓜、菠菜等深綠色蔬菜、 甜椒、甜玉米、花椰菜、薑黃等) C. 綠色: 葉綠素(綠色蔬菜:如青江菜、空心菜、菠菜、芥藍菜、 油菜等等) D. 藍紫色: 類黃酮之花青素(葡萄、紅鳳菜、紫高麗菜、紫洋蔥、 甜菜根等) E. 其他許多無色或有特殊芳香味道的植化素:異黃酮、兒茶素、酚酸類、有機硫配醣體、蒜素、木酚素、白藜蘆醇等等。食物來源則包括:大豆、豆類、茶、巧克力、芥藍、油菜、高麗菜等十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥、葡萄、紅酒等等。

(3) 地中海飲食採用的初榨橄欖油與堅果種子，它們富含單元不飽和 脂肪酸、ω-3 脂肪酸，有助於降低血脂肪、血膽固醇，預防心血管疾病。我們飲食中所用的花生油、茶油、芥子油，是富含這些特殊脂肪酸的好選擇；花生、葵瓜子等則是經濟實惠的堅果選擇。

(4) 地中海飲食的肉類以富含ω-3 脂肪酸的魚與海鮮為主，減少紅肉攝取，因此提高飲食中有助於預防心血管疾病的ω-3 脂肪酸，減少膽固醇攝取。在台灣一年四季都能買到的秋刀魚、鯖魚則是富含ω-3 脂肪酸、價格實惠又新鮮的好選擇。

(5) 地中海飲食採用多種植物性香草香料調味，有助於烹調時減低鹽用量，加上飲食以蔬食為主，對降血壓有幫助。台灣的香菜、九層塔、蔥蒜韭菜等，是很健康的選擇。

台灣食材的特色

台灣地處亞熱帶，一年四季都有豐富的蔬菜水果可選擇，是我們飲食方面最大的財富。台灣為海島國家，漁業與養殖業提供豐富的魚產， 不乏可提供ω-3 脂肪酸的海魚；海產的藻類海帶紫菜等食物提供碘與維生素 B12，都是維持腦與神經系統所需的營養素。地中海飲食因為以蔬食為基礎，帶給飲食豐富的色彩，這些食材在台灣因農漁業科技發達，在地盛產的好食材就能讓我們吃出台版地中海飲食。糖友可以遵從營養師與醫師在食物份量上的建議，根據地中海飲食的食物種類選食材，安心享用地中海飲食。

地中海飲食的非飲食意義

地中海飲食強調吃當季盛產、少加工的食物，符合環保精神。除食物本身之外，地中海飲食強調每天運動、與人共餐、營造愉悅的用餐氣氛、感恩食物、分享好食物的精神，是對人的身心靈都有幫助的飲食型態。

(全文出自2020年N0.3糖尿病家族)

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