文/國立屏東科技大學 休閒運動健康系 吳柏翰副教授
西元前490年，希臘聯軍在馬拉松戰役擊敗波斯大軍，當時的傳令兵菲德皮迪斯跑越馬拉松平原回到雅典告知勝利的消息，講完便驟然死去，後人為了紀念這件事情，將當時他跑過的距離42.195公里，命名為馬拉松，相信菲德皮迪斯在嚥下最後一口氣時，應該怎樣也沒想到這個令他致死的距離卻是現代人視為強健的指標，過去的人運動為了生存，而現在的人運動則是為了活得更好。柏拉圖在西元前400年，其著作中也提到要進行有方法的身體活動來避免缺乏運動而破壞身體的良好狀態，這樣的概念與美國運動醫學會(ACSM)長期提倡必須進行結構性運動訓練來促進健康的作法不謀而合。
In order for man to succeed in life, God provided two means, education and physical activity. Lack of activity destroys the good condition of every human being, while movement and methodical physical exercise can save it and preserve it.
—Plato 400 B.C.
結構性運動訓練是指運動必須要明確設定訓練的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、持續時間(Time)與類型(Type)。因此，FITT是目前運動處方規劃的基本構成元素。在美國運動學會2018年的體適能健身趨勢調查當中(Table 1)，高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)與肌力訓練(strength training) 已經連續五年排名在流行趨勢的前五名當中，這兩項訓練與美國糖尿病學會在2016年對於糖尿病與運動的立場聲明中提到，HIIT對於二型糖尿病患之血糖控制相較於連續性有氧運動之效益更佳，並且建議每週進行3次以上之阻力或肌力訓練來達到血糖控制之目標一致。
根據內政部的統計台灣人107年的平均壽命為80.7歲，而隨著人口高齡化伴隨而來罹患肌少症的比率也日漸攀升，在肌少症、糖尿病與肥胖等因子交互作用影響下，2型糖尿病的高齡人口中同時擁有肌少症的比例也較高，韓國針對810位受試者 (其中414位為2型糖尿病患者) 進行雙光能x-ray分析肌肉量的研究發現，2型糖尿病患者中有肌少症的比例為15.9%，而正常受試者則為6.9% (Kim et al., 2010)。因此，透過
人體的肌肉纖維粗略可以分為收縮速度慢的慢縮紅肌 (Type I 肌肉纖維)與收縮速度快的快縮白肌(Type II 肌肉纖維)。2013的研究發現平均年齡71歲的高齡者與年輕人的大腿股四頭肌之肌肉橫斷面積達顯著差異，但分別以肌肉纖維類型作比較發現高齡者僅有快縮肌與年輕人之橫斷面積達顯著差異，兩者之慢縮肌則沒有差異存在，隨後高齡者進行6個月每週三次之肌力訓練，強度為60-75%之最大肌力，研究發現高齡者在訓練後之股四頭肌肉橫斷面肌顯著上升，此外，增加之肌肉纖維面積主要為快縮肌。透過這個研究的結果可以發現即便是高齡者仍可因為適當的肌力訓練而使肌肉量提升，然而，前提是肌力訓練的強度必須是達60-75%最大肌力或8-15次最大反覆次數，才能有效維持快縮肌纖維的數量與功能。Table 2是對於高齡者的初始肌力訓練的建議。
在高強度間歇訓練對於糖尿病患者血糖控制的影響方面， 2011的研究發現2週的高強度間歇訓練(每週進行3次，強度為90%最大心跳率, 10組60秒的腳踏車運動，每組間歇休息60秒)，結果發現兩週的訓練即可改善2型糖尿病患者肌肉中葡萄糖轉運蛋白(GLUT4)含量、運動後24小時之血糖控制並增加肌肉中粒線體氧化酶濃度。然而，對於糖尿病患者而言，部分患者仍有其它共病的情況下，似乎初始的訓練無法達到如此高的強度，因此，另一個研究進行四個月的間歇快走 (3分鐘快走、3分鐘散步、每組進行10次共60分鐘、每週進行五次)，研究結果發現這樣較緩和的間歇模式對於糖尿病患者之血糖控制、心肺能力與身體組成也達到顯著的改善。Table 3是對於高齡者的初始高強度間歇訓練的建議。
隨著運動醫學研究的演進，我們似乎在運動上找到有效延緩糖尿病患者血糖、肌少症與身體組成的重要影響因子，也就是運動的強度，然而，運動處方的概念最重要的就是在安全的目標強度下進行運動，因此，在進行稍具有強度的運動前還是應該諮詢自己的醫生關於運動相關禁忌症的注意事項，然後去尋求專業教練的協助，如此才能動得健康，動得安心。
(全文出自2019年N0.4糖尿病家族)
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