文/奇美醫院 賴春宏營養師
中國人有句名言「中秋月圓人團圓」，因此每當中秋團圓時刻， 家家戶戶總是會以賞月、吃月餅、剝柚子以及烤肉等行為來進行象徵性的中秋節活動。其中，又以烤肉為大多數人的首選。然而，市面上烤肉食材的種類多不勝數，因此食材的挑選須注重多元化，均衡飲食才健康！烤肉食材的種類大致上可分為五穀根莖類、海鮮及肉類、豆製品類、蔬菜類。
◎ 全榖雜糧類：其主要提供的營養素為碳水化合物（也就是醣類），是身體中主要的能量來源，常見的食材有全麥吐司、蕃薯、芋頭及玉米皆可適量選用。
◎ 海鮮及肉類：此類食物含有豐富的蛋白質，可幫助身體肌肉合成及組織器官的修補，但同時也富含脂肪。因此，我們要挑選脂肪含量較低的食材，如草蝦、牡蠣、文蛤、豬大里肌、雞胸肉等食材。另外，也應避免選用高膽固醇及高脂肉類及其加工品，例如五花肉及香腸等。
◎ 豆製品類：豆干也是常見的烤肉食材。雖然美味又可口，但 2 片豆干的熱量約 100 至 150 大卡，應適量攝取！
◎ 蔬菜類：蔬菜中含有豐富的纖維素，可促進腸道蠕動並延緩血糖上升，絕對是烤肉食材中的上品。常見的烤肉食材有絲瓜、金針菇、彩椒、洋蔥、四季豆、香菇、青花菜及筊白筍等可搭配運用。
對於需要控制血糖的民眾而言，需特別注意份量的概念，尤其是全榖雜糧類的食物。如 1 片約 30 克重的薄片土司、約10 公分的玉米以及 70 克的甜不辣，分別約為 1/4 碗飯。同時也要注意蔬菜的攝取量，最常見的攝取方式不外乎是全麥吐司夾肉加生菜以及絲瓜蛤蠣等都是很好的膳食纖維來源。
另外，烤肉過程中所不可或缺的重要夥伴不外乎就是烤肉醬汁！目前國民健康署飲食建議，一般民眾每日鈉的攝取量為 2400 毫克 （約為 6 克的食鹽）。事實上，使用約 7 大匙(約 105 毫升)的市售烤肉醬就可完全達到一天的鈉攝取量，更何況加上食物本身所含的鈉量，而這些問題對於慢性疾病(尤其是糖尿病、心血管及腎臟病)民眾而言會造成身體很大的負擔！因此，我們可以加以改造現有的市售烤肉醬、或者運用新鮮的蔬果以及不同的香料來製作健康又具有獨特風味的烤肉醬。
◎ 稀釋市售烤肉醬：為了改善市售烤肉醬高鈉的缺點，我們可以利用開水稀釋，例如在烤肉醬中加入 1 倍到 3 倍的開水。須值得一提的是，雖然已將烤肉醬稀釋，但是重複地刷在食材上，仍然會累積鈉的含量。
◎ 低鈉蔬果烤肉醬：芒果(約 250 克)以及鳳梨(約 300 克)、依個人喜好加入蒜泥 2 大匙、薄鹽醬油 75ml(腎臟病友建議使用無添加 鉀鹽的薄鹽醬油或使用 1/3 至 1/2 量的一般醬油取代)、開水 100 ㏄。將上列食材放入果汁機均質後，倒入鍋中以小火加熱並不斷攪拌，煮至濃稠即可。
※小提醒：此配方可製作約 650 克烤肉醬，含碳水化合物約 65 克。建議糖尿病病友適量使用(如每次使用不超過 50 克烤肉醬， 約為 5 克碳水化合物)，避免重複地刷在食材上，以減少醬汁中碳水化合物的攝取。
◎ 義式香料烤肉醬：醬油 20 ㏄、開水 80 ㏄、依個人喜好加入蒜泥 2 大匙、藕粉 1 小匙。將上列食材倒入鍋中以小火加熱並不斷攪拌，煮至濃稠即可。待放涼後，加入蜂蜜 20ml、適量檸檬汁以及加入少許的義式香料(例如：迷迭香、羅勒或是香草)。
※小提醒：此配方可製作約 120 克烤肉醬，含碳水化合物約 20 克。建議糖尿病病友適量使用(如每次使用不超過 30 克烤肉醬， 約為 5 克碳水化合物)，避免重複地刷在食材上，以減少醬汁中碳水化合物的攝取。
◎ 海鮮沾醬：建議民眾在烤海鮮類的食材只需灑上些許的白酒，等食物烤熟後再撒點鹽以及沾檸檬汁或百香果汁食用。
中秋烤肉對一般健康民眾而言不僅是有趣的活動，也是大啖美食的歡樂時刻。對於患有慢性疾病(心血管以及糖尿病)的朋友而言， 卻為了難以開“口”而大傷腦筋!其實只要把握三低一高(少油、少 鹽、少糖、高纖)的飲食原則，您也可以好好享受烤肉的樂趣喔！值得一提的是，目前已知食用烤肉可能會增加罹癌風險，而美國癌症研究院建議民眾遵守五大原則，分別是 1.減少肉類的面積以縮短烤肉的時間。2.避免選用高脂食物以防止油脂滴落產生火焰直接燒烤食物。3.火烤前先醃肉可降低致癌因子之產生。4.烤肉時常翻面， 可降低致癌物質的產生。5.以低溫火烤可大量降低致癌因子之產生。最後，也建議您在烤肉活動結束後，一邊散步一邊欣賞美麗的月亮，以減少身體過多的負擔。
(全文出自2020年N0.3糖尿病家族)
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